オクラを細かく刻むと血糖値の上昇を抑える効果がアップ、糖尿病、動脈硬化、ダイエットが期待できる新しい食べ方

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度の事。血液中にブドウ糖が増えすぎると、処理しきれなかったブドウ糖が悪者に変化し、血管を傷つけて様々な病気を引き起こします。

血糖値を緩やかにする朝食の摂り方で1日を通して血糖値の上昇を緩やかにすると、糖尿病、動脈硬化、がんの予防に繋がり、ダイエット効果も期待できます。

オクラを細かく刻んで混ぜると血糖値の上昇を抑える効果がアップ

オクラのネバネバ(水溶性食物繊維)は糖を包み込む働きがあるので血糖値の上昇を抑えてくれるのですが、ネバネバをもっと増やすと効果が最大限引き出されます。

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ネバネバを増やす方法はオクラを刻んで水を加えて混ぜること。こうするとひとかたまりで持ち上げられるほどネバネバがすごい状態に。オクラをこの状態にすると糖の吸収を抑える効果がアップし、糖に対して絶大な効果を発揮します。

加える水の量はオクラ1本に対して6ccが目安
※火を通すとネバネバが減るため生のままで刻む

ネバネバオクラ活用例

  • めんつゆと1:1で混ぜてそうめんなどと一緒に
  • ご飯にかけて山かけ丼ふうに
  • ネバネバにしたオクラ50g・ハチミツとレモン汁を大さじ1ずつ加えて混ぜたものを、アイスと混ぜれば伸びるトルコ風アイスに

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朝食がブドウ糖の増えすぎを防ぐ

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水色:朝食を食べた場合の1日の血糖値の変化
緑:昼食と夕食のみ
オレンジ:夕食のみ

朝食で血糖値が異常に上がらないように工夫をすると、昼食に同じものを食べても、朝食を食べない人より血糖値が上がりにくい事が分かっています。

これは朝食を摂ることで、処理機能のウォーミングアップをしておいたほうが、昼食を食べた時に処理機能がさらに良く動くためと考えられています。

しかし食べすぎると血糖値が上がってしまうため、上がらないようにする工夫が必要です。ポイントは消化するスピードを遅くする事。

1日を通して血糖値を緩やかにする朝食の摂り方

ご飯を一度冷たくする

炊きたての温かいご飯のデンプンは柔らかくて消化されやすい。一度冷やしたごはんのでんぷんは消化されにくいでんぷんになり、血糖値が上がりにくくなります。

冷蔵庫でしっかり冷やさないと消化されにくいデンプンはできないため、常温で冷やしたご飯は効果がありません。

水溶性食物繊維を一緒に摂る

温かいご飯が食べたい場合は血糖値が上がりにくい食べ物を組み合わせればOK。山芋やオクラなどのネバネバした成分(水溶性食物繊維)は消化を遅らせてくれるため血糖値を上がりにくくします。

特に山芋にはジオスゲニンという血糖値を上げにくくする成分が含まれていて効果的。

味噌汁の具材を大きくカット

具材の量も種類も同じ場合、大きくカットしたほうが食べるのに時間がかかるため、ゆっくり消化吸収され、血糖値の上昇を緩やかにします。

魚を食べる

卵料理でも血糖値の上がり方に大きな差はありませんが、魚のDHAやEPAにはインスリンの分泌を良くする働きがあります。

パンは焼く

ご飯と違い、パンは焼くと消化されにくいデンプンが増えるため血糖値が上がりにくくなります。

バターを塗って食べる事でも血糖値を上がりにくくなります。脂は摂取すると胃から腸に行く速度が遅くなり、消化のスピードも遅くなるため、結果として血糖値も上がりにくくなります。

ハチミツも甘さのわりには吸収が遅いため、ハチミツを薄く塗って食べるのも効果的です。

サラダにはオリーブオイルや酢

オリーブオイルには消化のスピードを遅くする脂の効果のほかに、インスリンの分泌を良くするホルモン(GLP-1)を分泌させる働きがあります。酢にも消化のスピードを遅くする働きがあるため血糖値を上がりにくくします。

食後にコーヒーやヨーグルト

コーヒーに含まれるポリフェノールや乳製品に含まれるホエイ(乳清)に血糖値の上昇を抑える効果があります。

朝食の30分前に野菜ジュースを飲む

適度な量の糖を摂るとインスリン分泌のウォ-ミングアップになるため、野菜ジュースを朝食を食べる30分前に飲むと、朝食を食べた時の糖分をすぐにインスリンが処理できる状態になります。

適量は200ml。

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2016年4月15日 | カテゴリー:健康

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