電子レンジを活用して健康に?栄養アップ、油分カット、美味しさがアップして時短にもなる調理法

野菜をレンジで加熱すると栄養が壊れにくい&美味しさもアップ

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ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCは、水溶性の栄養素で熱に弱く水に溶けやすい性質がありますが、電子レンジなら水を使わず加熱時間も短いので茹でるよりもビタミンCが多く残ります。

味の成分のほとんどは水溶性で水に溶けてしまうので、ほとんどの野菜は茹でるよりチンしたほうが味も良くなります。

玉ねぎの甘みがアップ

玉ねぎ半個をスライスしてから600Wのレンジで3分チンすると甘い玉ねぎに、これより短めにチンすると辛みだけを抜くことができます。

関連:玉ねぎをレンジで15秒加熱すると血液サラサラ効果がアップ

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電子レンジを活用して天ぷらの油分をカット

揚げる前に電子レンジで火を通しておくことで、普通に揚げる場合よりも揚げる時間が短くなり、吸い込む油の量を格段に減らす事ができます。

電子レンジを使ったカボチャやサツマイモの天ぷらの作り方

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①マイクロ波が入りやすい薄いほうを内側に、厚いほうを外側にして等間隔に並べる
②600Wで約2分加熱した後、油で約1分30秒揚げる

抗酸化作用が強く健康に良い鮭が簡単に鮭フレークに

間隔を開けてチンする

鮭の切り身はそのままレンジにかけても中心までマイクロ波が届きませんが間隔を開けてチンすれば中まで火が通ります。

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①鮭を4分割にして間隔を空けて並べる
→中までマイクロ波が届いて温まりやすくするため
→マイクロ波が入りやすい尖った部分を内側に
②中まで火が通ったら擦り棒などで荒く砕いて鮭フレークに

活性酸素除去が期待できるじゃがいもをホクホクにする作り方

じゃがいもは普通に茹でると30分はかかりますが、レンジを使えばポテトサラダやじゃがバターが簡単に早く作れてしまいます。

蒸らしを入れる

①じゃがいもを水で濡らしてラップをする
②600Wで3~4分加熱する(じゃがいも1個あたり)
③ラップをしたまま乾いた布巾で包み、3分以上蒸らす

レンジでじゃがいもを3~4分だけ加熱するとマイクロ波が入らない部分があるため生っぽい部分が出る場合がありますが、それ以上加熱すると干からびたところが出てきてしまいます。

加熱をどんどん続けるよりも蒸らす事で、熱が均一に広がっていきムラがかなり少なくなりホクホク感が出てきます。

焼きそばの麺が名店のようなコシに

麺を炒める前にチンする

温めの目安は袋が膨れるくらいまで。

麺を炒める前にチンするとコシが出るだけでなく、ほぐれやすくなる効果もあるので早く作れて野菜のシャキシャキ感も残る美味しい焼きそばに。

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2016年6月29日 | カテゴリー:健康 生活

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