冷たいご飯以外のレジスタントスターチが多い食べ物とは

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レジスタントスターチとは、デンプンに含まれる消化吸収されにくい部分の事。レジスタントスターチは食材ごとに含まれている量が異なります。同じ糖質でも血糖値の上昇が緩やかなレジスタントスターチが多い食べ物を上手に選ぶ事で、太りにくい食事ができて糖尿病の予防にも繋がります。

太りにくい砂糖・テンサイ糖

サトウダイコンを原料にしたテンサイ糖には難消化性のオリゴ糖が豊富。オリゴ糖には消化性と難消化性があり、難消化性は消化吸収されにくく脂肪になりにくいといわれています。

難消化性のオリゴ糖は血糖値の上昇が緩やかなため、糖尿病の予防にもおすすめな食材です。

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レジスタントスターチが多い食べ物

あんこ

小豆にはお米の20倍レジスタントスターチが含まれているため、あんこはスイーツの中でも比較的太りにくい食べ物です。小豆のほかには、穀物類やサツマイモ、カボチャにも比較的多く含まれています。糖質制限している時やダイエット中にスイーツが我慢できない時は、あんこやスイートポテト、カボチャプリンなどがおすすめです。

ただしレジスタントスターチを食べれば痩せるというわけではなく、同じ量を食べるなら太りにくいということなので、食べすぎには注意し、あまり砂糖の入っていないものを選びましょう。

レジスタントスターチを普段の食事で効率よく摂るには炭水化物を冷やす

加熱調理された炭水化物を冷やす

加熱調理したデンプンを4℃~5℃程度まで冷やすと、レジスタントスターチを増やす事ができます。糖質食材でも冷やす事で食材によっては元々含まれている量の約3倍まで増やすことができます。

冷やして消化されにくくしたほうが糖になりにくくなります。

炭水化物に含まれるデンプンは、加熱する事によって結晶がほどけ消化されやすい状態になりますが、加熱後に冷やすと再結晶化され消化されにくい状態に変化するのです。

じゃがいもの糖質量だけを考えた場合は、熱々のコロッケよりも一度ゆでてから冷やしたポテトサラダのほうがレジスタントスターチが増加し、吸収される糖質量が減るので肥満や糖尿病予防が期待できます。

酸化した油は体に良くないので、揚げ物を食べるなら熱い状態のまま食べたほうが良いと考えられます。

温め直さず冷たいまま食べる

レジスタントスターチを上手に摂るには温め直さず冷たいまま食べる事が重要です。再加熱すると元の消化されやすいデンプンに戻ってしまうためです。

ダイエット中にどうしてもご飯や麺類を食べたい場合は、冷や汁、お寿司、冷製パスタ、冷やしうどんなど冷たいままでも美味しく食べられる料理が良いです。冷汁はご飯を冷やすためによく混ぜて食べます。

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2015年9月14日 | カテゴリー:ダイエット 健康

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