肌の老化をもたらす糖化を予防するには 老化を遅らせる食事早める食事

タンパク質(コラーゲンなど)に糖と熱が加わると起こるのが糖化。正常なタンパク質(コラーゲンなど)が糖化して、本来の働きが失われてしまったものを糖化物質といい、肌にハリをもたらすコラーゲンが糖化するとシワやたるみの原因に。

糖化した食品を食べて糖化物質(AGE)が体内に入る事でも、正常なたんぱく質を糖化させてしまうので、糖化した食べ物を食べれば食べるほど、身体の中に糖化物質が溜まっていき老化が進んでしまう。

しかし全く食べたらダメというわけではなく、糖化を予防できる1日の摂取量がある。

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糖化物質が多い食品=老化を早める食品

見た目が茶色い料理

糖化は高温調理によっても進むため、ホットケーキ、トースト、から揚げなどの、見た目が茶色いこんがりきつね色をした料理は糖化物質が多い。焼き餃子と水餃子、焼肉としゃぶしゃぶなら、焼き餃子と焼肉のほうが糖化物質が多い。

ご飯とトーストの場合も、ご飯のほうが蒸してる分糖化物質は少ない。

糖化物質を完全に摂らないようにするのは難しいので、食べすぎに注意し、1日に摂っても大丈夫な摂取量に抑える事が大切。

糖化物質(AGE)摂取1日の目安・・・1万~1万5000キロユニット

キロユニットは料理に含まれている糖化物質の単位

  • ホットケーキ・・・100gあたり1701キロユニット
  • 焼き餃子・・・・・100gあたり2625キロユニット
  • トースト・・・・・100gあたり3054キロユニット
  • コロッケ・・・・・100gあたり4074キロユニット
  • から揚げ・・・・・100gあたり6663キロユニット

個数は大きさによって変わるが、焼き餃子は400g~500g(約18個)、トーストは400g(約6枚)、コロッケは300g(3個)で1日に摂ってもいい糖化物質の量に達する。特に糖化物質が多いから揚げは、3~4個で6663キロユニットになるので、7個ほどで1日の目安に達する。

糖化を抑える(老化を遅らせる)食事法

AGEが多くできてしまう調理法

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できるだけ高温で調理しない

糖化は高温で調理するほど進む。
から揚げなら、60度~70度で20分蒸してからから揚げ粉をまぶし、蓋付きフライパンで2分ソテーする作り方なら、糖化物質が3分の1になる。

コロッケは揚げずに焼く、焼き餃子よりも水餃子にする、ホットケーキは無糖のホットケーキミックスで作ると糖化を抑えられる。

頻度を減らす

3回に1回くらいは焼き餃子を水餃子にしたり、毎日トーストを食べる人は3回に1回くらいはご飯にするなど。

食事前に運動する

運動後3時間以内に食事を摂ることで、たんぱく質と糖の結合を抑え、老化物質が作られるのを防ぐ事ができる。

1日1杯の緑茶

緑茶はビタミンcやカテキンが含まれ、1日1杯飲むだけでも糖化をかなり抑えられる。緑茶以外でもカテキンとビタミンcを含むお茶であればOK。

豚カツやカツ丼とキャベツは相性が良く、糖化を抑える

キャベツにはコラーゲンを作る時に重要なビタミンCが豊富。皮膚のコラーゲンがAGEになっても、キャベツを食べると新しいコラーゲンが作られ元に戻す事ができる

食事前に柑橘系フルーツを食べる

グレープフルーツを食べてから食パンを食べた実験では、血糖値の上昇が緩やかになった(糖化ストレス研究所の研究)

これは柑橘系の果物が持つ食物繊維やクエン酸の作用。1日200g程度で効果がある。しかし果物は寝る前に食べると中性脂肪になりやすいため、寝る直前は避け、なるべく昼までに食べるのがおすすめ。

揚げ物にレモンをしぼって食べるのも、糖化を抑える上では効果がある。

糖化を抑える黄金スープ・野菜の切れ端で作るベジブロス

切れ端に糖化を抑える成分が豊富

朝食を食べない事が多かったり、糖分の摂りすぎも体内のタンパク質を糖化させる原因に。ベジブロスは、そんな体内での糖化を抑える効果があるスープで、野菜の切れ端を1.3リットルの水で20分から30分煮込み、濾すだけでできる。

野菜の食べる部分よりも、へたや皮などの捨てる部分には糖化を抑える成分が多い。玉ねぎ、ブロッコリー、ごぼうの切れ端には特に糖化を抑える効果が高い。

冷蔵なら5日、冷凍なら1ヶ月保存可能。

参考:野菜くずスープで肌若返り、免疫力アップ

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2015年10月29日 | カテゴリー:健康

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