お酒で顔が赤くなる人がなりやすい骨粗鬆症、ゴマやトマトで予防

骨粗鬆症は閉経や偏った食生活などが原因で骨がスカスカになる病気です。お酒で赤くなる人もなりやすいといわれています。骨粗しょう症が厄介なのは自覚症状がほとんど無いこと。背骨がいくつも骨折していても大して痛みが出ないため、気付かずに悪化させてしまう場合も少なくない。

お酒で顔が赤くなる人は骨粗鬆症になりやすい

お酒を飲んだときにできるアセトアルデヒドという物質は体内に蓄積すると骨の元になる細胞の成長を妨げてしまう。お酒で赤くなりやすい人はアセトアルデヒドの分解を上手くできないため赤くならない人に比べて骨粗鬆症を発症しやすく骨折のリスクも2.5倍高くなる。

アセトアルデヒドはアルコールから分解されて肝臓でできる物質で、体内で分解されず蓄積するとふらついたり頭痛がするなど二日酔いの状態になる。それだけでなく体中の血管を巡り、骨の元になる細胞の成長も妨げる。骨が弱くなってしまうため転んだ際に骨折する危険も高くなる。

骨の健康に欠かせない栄養素

骨の骨密度を低下させず健康に保つには、カルシウム、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、亜鉛といった最低でも6種類の栄養素が必要。

カルシウムとタンパク質は骨を作る上で最も大事な材料。そのほかの4つの栄養素もカルシウムの吸収を助けたり、骨の強度を高めたりと、骨量が多い丈夫な骨を作るには欠かせない。

骨を強くする食品を摂っていても活性酸素が体内に増えすぎると、骨をサビつかせ骨折しやすくなる。カボチャ・大根・アーモンドなどビタミンEが含まれる食材も適度に食べる事で骨折予防に繋がる効果が期待できる。

関連:骨密度を上げる栄養を摂っていても骨折しやすくなる原因「高血糖と活性酸素」 による骨のサビつき

不足しがちな栄養を摂取 食事にゴマをプラスして骨粗鬆症予防

日本人女性はカルシウム・マグネシウム・亜鉛が不足しがち

骨粗しょう症の予防には、カルシウムをはじめとする6種類の骨を丈夫にする栄養素を摂る事が必要。今の日本人女性には6種類のうちカルシウム・マグネシウム・亜鉛の3種類の栄養素が十分に摂れていない。

ゴマはこの3つの栄養素がバランスよく豊富に含まれ、普段の食事に取り入れることで効果的に摂取できる骨粗鬆症予防食材です。

ゴマのカルシウム・マグネシウム・亜鉛含有量(100gあたり)

  • カルシウム・・・1200mg(牛乳の約11倍)
  • マグネシウム・・・360mg(納豆の約4倍)
  • 亜鉛・・・5.9mg(肉類の約1.3倍)

骨を健康に保つ胡麻の1日の摂取量目安

すりゴマを大さじ1と1/5(約11g)

同じ大さじ1杯でもペーストなら、約2倍も多くゴマを食べる事ができる上、栄養を無駄なく吸収できる。料理に好きなだけかけても良いし、トーストに塗っても美味しい。

ゴマに含まれるカルシウムは、ゴマの表面の硬い部分に多いため、加齢などによって消化吸収力が弱まっていると、十分に吸収できない場合がある。ペーストならカルシウムが多い硬い部分が細かく砕かれているため、吸収力が弱まっていても無駄なく栄養を吸収できる。

骨粗鬆症の予防や気付かずに悪化させないためにも、40歳を超えたら骨量検査を受ける事が大切です。骨量は超音波で測定するため検査の際痛みはありません。

トマトにも骨を健康にする効果

骨は古い骨から新しい骨を作るなど代謝を繰り返すことで強さを保っている。トマトのリコピンには骨の代謝バランスを調節する働きがあり、骨の状態を良くするという研究が報告されている。しかしまだ研究段階のため食べ過ぎには要注意。

骨量を維持するには運動も大切 椅子でできる簡単運動

50歳から5年くらいの間に骨密度は大きく低下する。特に女性は50歳前後からホルモンの分泌が低下する影響で、男性よりも急激に骨量が低下する。

骨量を維持し、ずっと自分の足で歩くためには、骨の健康を保つ栄養を摂ることも大事だが運動も大切。筋肉を使うと骨は刺激されカルシウムを取り入れようとして強くなり、運動する習慣がある人と無い人では骨量に差が出る。

運動といっても歩くだけではなく、骨粗鬆症予防には筋肉がつくような運動が必要で散歩だけでは難しい。

腹筋を鍛えられるトレーニング

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椅子に浅く座り、手は前へ伸ばし、背中が背もたれに付かないギリギリのところで10秒間キープ(息を止めず呼吸しながら)

1日3セットを目安に行う。

体力に不安がある人は無理の無い範囲で行う

下半身を鍛えられるトレーニング

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足を地面から浮かせ20秒間バタバタ動かす(バタ足ができない場合は、片足ずつ伸ばしてキープするだけでもOK)

1日3セットを目安に行う。

痛みがある人や高齢の方は医師に相談してから行う

骨粗鬆症予防筋トレ考案:久保明(銀座医院)

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2015年10月23日 | カテゴリー:健康

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