がん、認知症、高血圧、糖尿病などの予防に最適なウォーキングの歩数が判明

東京都健康長寿医療センターが15年に渡って行った調査で、これまでは何歩歩けばどんな病気を予防できるかはわかっていなかったがん、認知症、高血圧、糖尿病などの予防に最適なウォーキングの歩数が判明した。

健康長寿医療センターが行った調査では、それぞれの病気に適した歩数に加えて、活動量計で計る事ができる中強度の活動を病気ごとに適した時間行うと、より予防効果が高い事がわかった。

活動強度を表す単位はメッツといい、60歳以上なら3~4メッツの行動が中強度の活動になる。床掃除やベッドメイキングは3メッツ以上の活動なので、60歳以上の人には中強度の活動になる。活動量計はこの活動強度と歩数も計る事ができる。

年齢別中強度の活動の目安

  • 20歳~39歳:5~7メッツの活動
  • 40歳~59歳:4~5メッツの活動
  • 60歳~74歳:3~4メッツの活動

活動強度の目安

  • ウォーキング・床掃除:3メッツ
  • ベッドメイキング:3.3メッツ
  • 速足歩行:5メッツ
  • ・速足の目安は歌う事はできないけど会話はできる速さ
    ・こぶし一つぶん大股で歩くと自然と速くなる

  • 自転車:4メッツ
  • 階段上り下り:6メッツ
  • 食器洗い:1.5メッツ
  • 掃除機がけ・モップがけ:3.5メッツ
  • 浴室・風呂磨き:3.8メッツ
  • 窓拭き:1.7メッツ

認知症予防に必要な歩数

5000歩

認知症予防に必要な歩数は5000歩。歩数の中に中強度の活動が7分半含まれているとより予防効果が高まる。

5000歩のウォーキングと中強度の活動を毎日行う事によって脳内の血流量がアップすると、記憶を司る海馬の神経細胞が活性化し認知症の予防に繋がると考えられている。研究に協力している人で認知症を予防できていると判断された人は、ウォーキング5000歩に加えて中強度の活動にあたる野菜の収穫なども行っていた。

心疾患と脳卒中も同じ歩数と中強度活動で予防できる。

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がん予防に必要な歩数

7000歩

がんを予防できる歩数は7000歩。歩数の中に中強度の活動が15分含まれているとより予防効果が期待できる。

健康長寿医療センターの研究に協力した人の中に、直腸ポリープができてからウォーキングを始め、よく体を動かすようにしたところ、それ以来15年以上がんの発生が無く、がんを予防できていると判断された人がいる。

この方もウォ-キング7000歩以上に加えて、中強度の動きにあたる脚立の上り下りや散歩中の早歩きなどを行っていた。

予防可能と判明したがん

  • 大腸がん
  • 乳がん
  • 子宮内膜がん
  • 肺がん

骨粗鬆症と骨折も同じ歩数と中強度活動で予防できる。

高血圧予防に必要な歩数

8000歩

高血圧を予防できる歩数は8000歩。歩数の中に中強度の活動が20分含まれているとより予防効果が期待できる。

研究に協力している人のなかに、高血圧だった人が研究に基づき歩き始めた事で、正常値まで血圧が下がり、それ以来高血圧にならずに予防できている人がいる。

この方も毎日8000歩程度歩き、中強度の動きにあたる階段の上り下りや外出時の速歩きを行っていた。

歩行と中強度の活動を行う事で、普段使われていない全身の筋肉にある毛細血管に血液が流れ込み全体の血流が良くなると、心臓は血液を送り出すときに余計な力が必要なくなるため高血圧予防になる。

脂質異常症と糖尿病も同じ歩数と中強度活動で予防できる。

※薬を服用している方は医師に相談が必要です

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2016年1月14日 | カテゴリー:健康

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