腰痛の原因に合わせた腰痛を和らげ改善するストレッチ方法

腰痛の原因としては椎間板ヘルニアや圧迫骨折などが挙げられるが、これは全体の15%ほど。残りの85%は原因不明。ストレスも腰痛の原因の一つで、痛みを抑える脳の機能がストレスで機能しなくなる事でも痛くなると考えられている。そんな腰痛が痛くなる前に予防する方法や、痛みを和らげ改善するストレッチ方法とは。

腰痛予備群がわかるスクワット

インナリングスクワット

①足を肩幅に開き、両手の平を合わせる
②ゆっくりお尻を落とし立ち上がる
③2を5回繰り返す

このスクワットをやった時に、下までしゃがめなかったり、よろめいたり、太ももの前がきつかったり、腰を反らして立ち上がっていたら、体の軸が安定していないため、腰痛になる恐れがある腰痛予備群。

腰痛予備軍だった時の対処法

長時間同じ姿勢が続くと、腰と股関節の血流が悪くなり体の軸が崩れやすくなる。もし腰痛予備軍だったら普段から同じ姿勢を取り続けないように注意が必要。デスクワークの人なら1時間ごとに休憩して立ち上がったり、家にいるときもよく動く事が腰痛を予防するには大切。

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タイプ別腰痛を和らげるストレッチ方法

腰痛のタイプを判別する方法

①自分が良いと思う姿勢にし、この状態のままゆっくり壁に向かって後ろに歩いていく
②壁に背中が先に付いたら猫背タイプ、壁にお尻が先に付いたら反り腰タイプ

反り腰タイプの腰痛を和らげるストレッチ

反り腰タイプは大腿直筋(太ももの筋肉)が硬く、骨盤が前に傾き腰が反ってしまっているため、伸ばして柔らかくする。

kosi1
①片膝をつき、両手を膝の上に置く
②背筋を伸ばしたまま股関節を前に出し、10秒間キープする

1日左右10回行う。

※床にマットやタオルを敷いて行う

このストレッチを競輪選手が実践したところ、多くの選手の腰痛が大幅に改善された。

反り腰タイプの人の腰痛を和らげるストレッチ②大腰筋を鍛え体の軸を整えるストレッチ

kosi2
①みぞおちに中指と薬指を置く

kosi3
②筋肉を押しながら背中を丸め息を吐く。この時、1回押すごとにお腹の力で右脚を上げる

左右10回を1日2セット行う。

猫背タイプの人の腰痛を和らげるストレッチ・背骨の胸椎を調整するストレッチ

kosi4
kosi5
①両肘を90度曲げて座り、おへそを前に出しながら、右肘と左肘をくっつけるように意識しながら肩甲骨を内側に寄せる

kosi6
②おへそを引っ込めながら、手の親指を下に向けて腕をできるだけ前に伸ばす

①と②を1回として、1日10回を2セット行い、大腰筋を鍛え体の軸を整えるストレッチも行う。

痛みが強いときは無理しないで下さい

ストレッチ考案:京都大学・長谷川聡

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2015年11月29日 | カテゴリー:健康

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