栄養を余すことなく摂れる缶詰で健康に 魚の缶詰活用レシピ

高齢になっても寝たきりにならず健康な人はタンパク質を積極的に摂っているといいます。缶詰は調理済みだったり下ごしらえも済んでいて、魚の缶詰なら骨や皮まで全て食べられるので、たんぱく質以外にも健康長寿に繋がる大事な栄養も摂ることが出来ます。

缶詰は日本だけでもおよそ800種類も生産されています。缶詰を活用してお手軽に健康長寿をめざしましょう。

目次

魚の缶詰レシピ①さんまの塩焼き缶を使った「さんまの南蛮漬け」

材料（2人分）

• サンマ塩焼き缶　１缶
• 片栗粉　大さじ１
• サラダ油　小さじ１

【たれ】

• 長ネギ　1/4本
• ショウガ　1片
• 赤唐辛子　１本
• 酢　大さじ２
• 酒　大さじ１
• みりん　大さじ１
• 醤油　小さじ１

【たれ作り】
長ネギとショウガを千切りにしてボールに入れ、そこにタレの材料を全て入れて完成

【調理手順】
①缶詰のさんまをキッチンペーパーなどでサッと拭き軽く水気をとる
②水気をとったら両面に片栗粉をつけ、サラダ油をひいたフライパンで焼き色が付くまで焼く（表面がカリッと焼ければOK)
③最初に作ったタレの中に焼いたサンマを入れて味を染み込ませたら完成

お好みでタレに３０分くらい漬けておくとさらに味がしみて美味しくなります。

手間がかかりそうな南蛮漬けも調理時間6分で簡単に美味しくできてしまいます。本来揚げなければいけない南蛮漬けも缶詰なら焼くだけで済み、時間も油も少なくて済みます。骨までじっくり煮ている缶詰の魚は栄養分も余すことなく摂ることができます。

魚の缶詰レシピ②「サバカレーサンドイッチ」

材料（2人分）

• サバ水煮缶　１缶
• 玉ねぎ　１/２個
• マヨネーズ　大さじ２
• カレー粉　小さじ２
• 好きなパン
• スライスチーズ
• バジルの葉

①玉ねぎをしゃっきり感を残すためざっくりとみじん切りにする
②みじん切りにした玉ねぎに、水気を切った缶詰のサバを入れ、そこにカレー粉・マヨネーズを入れて、サバをほぐしながら混ぜていく
③パンの上にチーズを乗せ、その上に具材とバジルを乗せて完成

中性脂肪の低下や血液をサラサラにしてくれるサバ缶を、調味料と混ぜてパンに乗せただけのシンプルなレシピです。

大豆缶詰でチキンナゲット

材料（2人分）

• ドライパックの大豆缶　１缶
• 鶏ササミ缶　１缶
• 卵　１個
• 片栗粉　大さじ３
• マヨネーズ　大さじ１
• 塩・胡椒　少々
• サラダ油　大さじ１
• ケチャップ

①大豆をビニール袋に入れるなどして潰す
大豆は水煮でも良いがドライパックのほうが水に溶けやすいビタミンCをしっかり摂れる。

②押し潰した大豆をボールに入れ、水を切った鶏ササミ缶を入れる
③サラダ油とケチャップ以外の材料を入れて良く混ぜる
④サラダ油をひいたフライパンで焼いていき、両面がこんがりきつね色になったら完成

普通のチキンナゲットは生の肉を使うので、しっかり揚げて火を通さないといけませんが、缶詰はすでに火が通してあるので少ない油で表面をカリッと焼くだけでOK。

９０歳で現役の医師が行ってる健康法で大豆の水煮を１日１００粒を目標に食べるというものがありました。このチキンナゲットは大豆がたっぷり使われていて大豆を飽きずに食べられそうです。

健康寿命を延ばすには 90歳で現役の医師が実践している健康法

（レシピ考案：管理栄養士・今泉マユ子さん）