レンジでチンして葉酸の流出を防ぐ ほうれん草の大腸がん・認知症・白内障予防効果がアップする調理法

ほうれん草は旬の今が一番栄養が豊富でビタミンCをはじめとする栄養素の量が夏に摂れるものよりも多く、ほうれん草の持つ健康効果を得られやすい。しかし調理法によっては効果が半減してしまう栄養素も。ほうれん草の健康効果を十分に得られる調理法や食べ方とは。

ほうれん草に含まれる葉酸に認知症予防＆大腸がん予防効果

認知症予防効果

葉酸はほうれん草の葉から見つかった事からこの名前がつけられたほどほうれん草と関係が深い栄養素。

葉酸を400μg摂取した人とあまり摂取しない人を比較した研究の結果、葉酸を摂取した人のほうが認知症のなるリスクが55%少ない事がわかっている（カリフォルニア大学の研究）

葉酸には大腸がんや食道がん予防効果も

普段から葉酸を摂取していると、葉酸が細胞の遺伝子に働きかけ傷を修復し、ポリープやがんの発生を抑えてくれる。葉酸は海苔に格段に多く含まれ、枝豆と比べると6倍、ほうれん草と比べると9倍も多い。

参考：大腸がんの予防には海苔が良い 魚介類と食べると効果がアップ

ほうれん草の栄養を減らさない調理法

葉酸は熱に弱いため茹でると半分も減ってしまうが、レンジで加熱すると栄養素の流出を抑えられる。

①ほうれん草を水洗いしてビニール袋に入れる
②500Wの電子レンジで1分30秒加熱する
③袋から取り出して軽く水で洗ったら完了

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ほうれん草に豊富なルテインは白内障などの目の病気を予防する効果

ほうれん草に含まれるルテインは天然のサングラスといわれるほど紫外線予防に効果的。

参考：新しょうがで白内障を予防しよう

ほうれん草に含まれるルテインは、紫外線やブルーライトから目を守る働きがある。ルテインは年を重ねると減少していくため、年を取ると白内障などの目の病気になりやすいのはルテインの減少が原因と考えられている。

ルテインは人間の身体では作る事ができないため、食べ物から摂取する必要がある。

ルテインを効率的に摂取する食べ方

同じほうれん草に含まれる栄養素でもルテインは葉酸と違い熱に強い。炒めてもあまり減少せず、油で炒めたりするなどして油と一緒に摂る事で吸収されやすくなる。

風邪予防効果

• ビタミンA：ウイルスの浸入を防ぐ力を高める
• ビタミンC：免疫力強化
• ビタミンE:全身の血流を良くする事で体温を上げ抵抗力を高める

ほうれん草は認知症予防や風邪予防にも良いとされる抗酸化ビタミンのビタミンACEも豊富。ビタミンAとEはルテインと同じように油と一緒に摂る事で吸収されやすくなる。

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