膝を曲げると痛い、違和感がある・・・膝痛を予防する歩き方とエクササイズ

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大人になれば体のあちこちが痛むもの。「階段の上り下りができない」「膝に違和感がある」「膝が痛くて寝れない」「膝を曲げると痛い」など、中でも膝に問題がある人は日本だけでも2500万人もいます。

しかし正しい歩き方を覚えれば、年をとってもひざ痛を気にせず誰でも健康的に歩く事ができるのです。

「膝に違和感がある」「悪化すると水がたまる」変形性膝関節症

原因は軟骨が磨り減る事

「膝が時々キリキリ痛む」「膝に違和感がある」などの症状は、典型的な初期の変形性膝関節症で、軟骨が磨り減ってきている証拠です。

軟骨は本来ツルツルで弾力がある組織で、膝の場合骨と骨の間に存在しています。歩く時には体重の2倍から3倍の重さが膝にかかります。階段だと膝への負担はもっと大きくなり、昇りでは体重の4~5倍、降りる時は体重の5~6倍かかります。この重さを膝の軟骨がクッションとして支えているのです。

年を取り軟骨が磨り減ってきて骨と骨がぶつかりだすと痛みが起き、炎症が起きてくると膝に水がたまる、痛みがさらに強くなるなどの症状が出てきます。

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膝の痛み対処法

膝を揉むのは効果なし

基本的に膝を揉むのは効果がありません。揉むとしたら膝の上下の筋肉の部分を揉む事で、筋肉の血流が良くなると痛みが消える可能性があります。

膝を温める

膝を温めるのは良い事ですが、水がたまっていたり炎症があるときに温めるのは逆効果になる場合があるので注意が必要です。

膝の痛みを治すためにやっていい運動といけない運動

痛くても歩く

膝が痛いときほど歩けという医師もいます。歩く事でひざの周りの血行がよくなったり、脳内から痛みを和らげる物質「オピロイド」が出ることがわかっています。

スクワット

膝を90度以上曲げるスクワットは体重の7~8倍の負荷が膝にかかるため、膝に負担が大きい運動です。

歩く速度で余命がわかる

アメリカのピッツバーグ大学が行った調査

①65歳で毎秒0.8mで歩く人の余命は15年
②65歳で毎秒1.6mで歩く人の余命は32年

膝痛を予防する歩き方①まっすぐ伸びた足でかかとから着地する

膝を曲げたまま着地すると、膝の内側や前側だけに過剰な負荷がかかり痛みが起きる原因になります。かかとから着地すると負荷が分散するのに対し、曲がった状態で着地すると膝の一部に負荷が集中してしまうのです。

膝を曲げたまま着地する歩き方になるのは、脚を振り上げる太ももの筋肉・大腿四頭筋が弱っているから。

大腿四頭筋(太もも)を鍛えるエクササイズ

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①椅子に座り片足を上げて水平に伸ばし5秒間キープする
②1日に左右5回ずつ行う

力が入りにくい場合は、力が入ってほしい筋肉を指でトントンと刺激すると入りやすくなります。

膝痛を予防する歩き方②目線

1キロ先を見て歩く

下を向いて歩くと、猫背になり膝が曲がってしまいます。遠くを見て歩くと自然と背筋が伸び姿勢が良くなります。

膝痛予防につながる体幹を鍛えるエクササイズ

歩行は片脚立ちの連続なので、片脚立ちをバランスよく長時間できるのが理想です。体幹が不安定だと重心がブレて脚に負担がかかります。体幹を鍛えてバランス感覚を養えば、脚への負担が少ない歩き方になり、ひざ痛を遠ざける事ができます。

体幹を鍛えるエクササイズ

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①片脚立ちで両腕を伸ばしてバランスをとる
②体幹を意識して30秒キープする
③1日に左右30秒ずつ行う

普段ひどい膝痛があるタレントの堀ちえみさんが、エクササイズと歩き方を15分間練習したところ、普段から腹筋運動で体幹が鍛えられていた事があったからか、膝痛かったの?というくらい膝の痛みが改善されたそうです。

(歩き方・エクササイズ考案:医学博士・中村格子先生)

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2015年9月19日 | カテゴリー:健康

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