旨みと香りで減塩 塩分控えめの食事でも満足できる工夫 塩分取りすぎを防ぎ高血圧予防

人間が生きていく上で欠かせない塩ですが、取りすぎは腎臓病や脳卒中など病気の原因に。和食は意外と塩分が多く、日本は世界的に見ても塩分摂取量が多い。塩分取りすぎを防ぐ対処法とは。

塩分取りすぎが体に与える影響

高血圧・動脈硬化

日頃の食事で塩分を取りすぎると血液中の塩分濃度が高まる。すると体は塩分濃度を下げようと血管内により多くの水分を取り込む。水分を多く取り込むことで血液の量が増え血管の壁に必要以上に圧力がかかり、血管に大きな負担がかかる。

このような状態が長く続くと動脈硬化や高血圧を招き、脳卒中や心筋梗塞など全身の臓器に悪影響を及ぼしていく。

腎臓病

高血圧は脳卒中や心筋梗塞などの原因といわれているが、腎臓病の原因にもなる。腎臓には細かい血管が集中していて、高血圧になるとその細かい血管一本一本に負担がかかり、腎臓機能を徐々に低下させていく。

出典：朝のむくみ・尿が赤茶色・泡が消えない、慢性腎臓病の原因や前兆として現れる症状とは

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1日に摂取しても良い塩分の量

• 男性：8g
• 女性：7g

1日の塩分摂取量（7g）に相当する調味料の量

• 醤油：大さじ2強
• 味噌：大さじ3強
• マヨネーズ：大さじ25

一般的なレシピで作った洋食＆和食の塩分量

• ハンバーグ：2.5g
• カレー：3.0g
• きつねうどん：6g
• 親子丼：5.3g
• 味噌汁：1.5g

脳卒中死亡率が一番多い岩手県が県をあげて取り組んでいる減塩対策

岩手県は日本全国の中で男女共に塩分摂取量が一番多く、高血圧が原因とされる脳卒中の死亡率も男女共に一番多い（厚生労働省の調査）

そこで岩手県では直接家庭を訪問して味噌汁の塩分を抜き打ち調査する活動を行っている。減塩PRの効果か徐々に減塩を意識する家庭が増えてきているという。

和食を塩分控えめにする工夫 旨みと香りで満足できる味に

醤油や味噌に馴染みが深い日本人は減塩のハードルが高いが、人間は塩分だけで美味しさを感じているわけではない。五感に刺激を与えるような工夫をすることで、塩分少なめでも満足できる味に近づける事ができる。

味噌汁の減塩法

通常の味噌汁1杯の塩分は1.5gと意外に多い。昆布と鰹節の出汁を通常より濃くとり旨みをプラスすると、味噌が少なくても満足感が得られるようになる。これでも物足りない場合には、ネギやショウガなどの香りが強い食材で旨みを補う。玉ねぎやジャガイモも旨み・甘みがよく効いて満足感が得られる。

できれば5種類以上の具を入れると旨みや香りがプラスされ塩分控えめでも美味しく感じる味噌汁に。

煮物の塩分を30%カットする減塩法

野菜に煮汁を染み込ませず、蒸した野菜に煮汁をあんにしてかける。あんのほうがダイレクトに味がくるため塩分を抑えることができる。

焼き魚の塩分を25%カットする減塩法

しょうゆをかける部分を酢やレモンなどにする。酸味は塩味を引き立てる働きがあり醤油がなくても美味しく感じる。醤油の代わりに黒コショウをかけても減塩に。

コショウは魚の臭みを取ってくれたりと魚とも相性抜群。こしょうは味覚を高める効果もあり、醤油や塩の代わりに使う事で味にアクセントが付き減塩になる。

出典：コショウ＆レモンの抗酸化パワーで動脈硬化を予防 コレステロールの酸化を防ぐ効果的な食べ方使い方とは

余分な塩分を排出 カリウムを多く含む食べ物

• 納豆
• バナナ
• 白菜
• 水菜
• ナス

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