昼寝が重要?質の良い睡眠をとって睡眠不足を解消しよう

睡眠不足は認知症や寿命にも影響

認知症を引き起こすのは脳内物質”アミロイドβタンパク質”
活動している時間に増加し、睡眠中に減少するもので、睡眠が取れていないとこれがたまってしまい認知症を引き起こすと言われています。さらに睡眠不足や過眠症は、高血圧や糖尿病の発症リスクが健康な人に比べ2倍から3倍も高くなってしまいます。

専門家によれば、睡眠時間は7時間が最も長寿の人が多く、逆に4時間未満と睡眠不足気味だったり、10時間以上と睡眠をとりすぎる過眠症(睡眠障害の一種)は長生きできない傾向があるです。

就寝時にエアコンを適切に使用して質の良い睡眠を取る

エアコンを切って寝るとエアコンを切った途端に室温が上昇し、体温も一気に上昇してしまいます。暑さによって中途覚醒が増えるという実験データがあり、熟睡できず睡眠の質を低下させてしまいます。

睡眠の質を向上させるエアコンの使い方

日本睡眠学会の福田教授によると、寒くなり過ぎない一定の温度、27度前後に設定して一晩中付けて寝ると、暑さで目が覚めるということがなくなり睡眠の質を向上させられるそうです。

寝返りが十分に打てる場所で寝る

椅子やソファベッドなど十分に寝返りできない狭い場所は睡眠の質を低下させてしまうことに。質の良い睡眠をとる基本は寝返りが打てること。ずっと同じ姿勢で寝ていると、ベッドに接した側に熱が溜まってしまうことで眠りが浅くなってしまいます。

さらに体の同じ方向にばかり圧力がかかり肩こりや腰痛を引き起こす原因にもなります。

普段より早い時間に寝るのは質の良い睡眠にならない

毎日同じリズムで生活している人は、体内時計により体が眠りの準備に入る時間がきまっていて、いつも寝る前の時間は寝てはいけない時間帯になります。

寝てはいけない時間帯

朝7時起床・深夜0時就寝の場合は、夜7時から10時が寝てはいけない時間帯になります。寝てはいけない時間帯に寝ると、寝なければいけないのに眠れないという気持ちで不安が強くなってしまい、眠りやすい時間帯になっても不安が強いために不眠症になり睡眠の質の低下を招く可能性があります。

不眠症は寝付けない、寝ても疲れがとれないなどの症状が続く睡眠障害。寝てはいけない時間帯に寝ようとして、なかなか寝付けない、眠れないといった体験を繰り返すと習慣的に眠れない状態になってしまい不眠症に繋がる危険性があります。

寝る直前にベッドに入る

寝室は寝るためだけの場所と意識させることが睡眠の質を高める第一歩。眠くなるまで何してればいいのかというと、読書や落ち着ける音楽がおススメだそう。過激な海外ドラマや映画は刺激が強いものは寝付けづらくなってしまうということなので、穏やかなものならいいかもしれません。

寝る直前に入浴すると眠れなくなる

お風呂に入ると体温が上がるためすぐには眠りにくいですが、体温は1時間ほど経つと下がり始めます。そのタイミングで寝ると寝つきがとってもよくなり睡眠の質の向上に繋がります。

2時間前には照明を消す

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明るい蛍光灯やLEDにはブルーライトが含まれています。ブルーライトが目に入ると脳を刺激して眠りを妨げてしまいます。質の良い睡眠にするには2時間前には照明を消し、画像のような弱い明かりにすると良いそうです。

浅めの昼寝をすると睡眠不足を解消し睡眠の質も向上させる

浅めの昼寝は午後の集中力を高めて、夜の睡眠の質も向上させてくれる効果があります。

夜の睡眠の質を高めるには昼間の活動性を高めることが大事。人間が一番眠くなる午後2時から午後4時よりも前に、短時間だけ眠ることによって、活動性が高まり昼と夜のメリハリがついてきて夜の睡眠の質が高まります。

昼寝の注意点

昼寝をする際は深く眠らないことが大切。深く眠ってしまうと覚醒しづらくなり、集中力が低下してきます。深い睡眠に入らないよう、浅い睡眠に留めることが重要です。

上手に昼寝を浅く取る方法

ベッドに横になって寝ると深い睡眠に入りやすくなってしまいます。机にうつぶせになって寝たり、椅子に座ったまま寝るくらいが、昼寝の方法としては良い方法になります。

築地で働く人達も昼寝を有効活用

睡眠時間が短い築地で働く人達も、短い睡眠時間でもぐっすり眠るため昼寝を有効活用しています。ある築地で働いている人は、仕事が終わって帰る途中に車の中で5分間だけ眠ってるそうです。

この時もやはり椅子に座ったまま。椅子を倒して寝たり5分以上寝ていた時もあったが、座ったまま5分間昼寝するのが疲れなくて一番スッキリするといいます。

質の良い睡眠をとるには眠り始めの3時間が重要

眠り始めの3時間を大事に

寝付いてから3時間の間には深いノンレム睡眠が現れます。深いノンレム睡眠が現れると、成長ホルモンがたくさん分泌され体の細胞のメンテナンスをしてくれます。この3時間を良い環境で過ごすことが大事です。

深いノンレム睡眠をとるには

最低でも眠り始めの3時間はエアコンをつけたままにし、室温を26℃以下に保つことが大事です。

敷布団やマットレスの向きを適度に替える

敷布団やマットレスは長い間使い続けると、少しづつ体重のかかるお尻の部分がへこんできます。すると寝返りが打ちにくくなってきます。半年に1回程度は上下や裏表を入れ替えると良いそうです。

睡眠の質を上げる1分仮眠

日中に強い眠気を引きずったまま生活をしていると、昼間の活動量が減ってしまうため夜の寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下してしまいます。そこで、昼間に1分仮眠を何度か取り入れ、活動量を回復させることで夜の寝つきが良くなり、睡眠の質が高まります。

1分仮眠は寝れなくても効果がある

1分仮眠を行う上で最も大切なのは、眠ることではなく目をつぶり脳への情報を遮断すること。目を閉じて視覚情報を遮断する事で、脳の処理量が減り脳が少し休まるので寝れなくても効果があります。

昼寝をする前にコーヒーを飲む

昼寝をする前に緑茶やコーヒーなどのカフェインが含まれる飲み物を飲んでおくと良いです。カフェインは吸収されるまでに15分以上かかるので、これを飲んでから寝ると15分で目覚めが良くなります。

睡眠の質を上げる睡眠環境

睡眠にスムーズに入るためには睡眠環境作りが大切です。

視覚の軽い刺激

視覚に何も入らないほうが寝やすいというのは間違い。刺激が全く無いと脳は逆に興奮します。フットライトくらいのあまり明るくなく人の姿がぼんやり見える程度の刺激があったほうが睡眠に入りやすくなります。

聴覚の軽い刺激

人は完全な無音よりごく小さな音楽が流れていたほうがリラックスし、より寝つきやすきなります。音楽を流す場合は、歌詞がなくあまり興味がないジャンルの音楽を選ぶと良いそうです。睡眠を妨げないよう30分程度で切れるようにタイマーを設定しておきましょう。

嗅覚の軽い刺激

挽いたコーヒー豆の香りを嗅ぐと、脳がリラックスしていることを示すα波が増えることがわかっています。寝るときに挽いたコーヒー豆を側に置いておくと、脳がとてもリラックスした状態になり寝付きやすくなります。

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2015年7月22日 | カテゴリー:健康 睡眠

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