ぐっすり眠って肥満や高血圧を予防する方法

睡眠不足は肥満や高血圧、免疫力を低下させる原因にもなります。毎晩寝苦しくて眠れない・・・ぐっすり眠れなくて寝不足・・・そんな悩みを解消してぐっすり眠る方法を紹介します。

目次

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体温を調節してぐっすり眠る

ぐっすり眠るためには体温の調節が重要です。人間の体温は朝から昼にかけて上昇し、午後６時ごろに一番高くなり深夜に向けて下がっていきます。この体温が下がる時間が眠気を感じるタイミングです。

しかし夏の暑い時期は体温を下げられずなかなか寝付けません。

一時的に体温を上げる

夕方に２０分から３０分間のウォーキングで一時的に体温をあげると、熱くなった体が体温を下げようと放熱を始め、汗が蒸発することで体温が下がっていきます。こうして体温の高低差をわざと付けることで眠気を誘い出す事ができるのです。

体温を上げるためといっても、筋トレなどの激しい運動は筋肉の緊張が長引いてしまうので逆効果。ウォーキングなどの有酸素運動で体温を上げるのがポイントです。

夕方でもかなり暑くてウォーキングもきつかったりするので、寝る１時間前に３８℃～４０℃くらいのお湯に３０分ほどゆっくりつかるのもおすすめです。お風呂から上がった後、温まった体から汗が徐々に引いていき体温が下がるので、眠気を誘うのに効果的です。

クーラーを２６℃～２８℃に設定

クーラーを使って体温が下がりやすくするのもおすすめです。２６℃～２８℃に設定しておけば、熱帯夜でもぐっすり眠れます。

ぐっすり眠るために食事で気を付ける事

刺激のあるものを控える

食事の内容によってはぐっすり眠りにくくなってしまいます。刺激の強い香辛料を使った食べ物は脳の覚醒に繋がるので、なるべく消化の良い食べ物を食べるようにします。

食後３時間経ってから寝るようにする

食後３時間は消化活動のため胃腸は活発に動いています。この間に寝てしまうと体が十分に休まらずぐっすり眠れません。特に消化に時間がかかる肉類は避けるのがベストです。

間接照明を使う

眠くなる時には脳内でメラトニンが多く分泌されます。このメラトニンの分泌量は光によって左右されるんです。寝る前の３０分に白色光などの光を浴びると、薄暗くしていた場合に比べ大幅にメラトニンの分泌が減り、寝つきに時間がかかってしまいます。

間接照明を使うと、薄暗い部屋にいたときと同じくらいメラトニンが多く分泌されてくるんです。眠れないときは明かりを消すのもいいですが、黄色い間接照明も良質な睡眠を導いてくれるのでおすすめです。

睡眠不足が肥満の原因に

睡眠不足によって食欲が出すぎてしまうことが研究でわかっています。睡眠時間が短いと、食欲を刺激するホルモンが多く分泌され常に空腹感がある状態に。

睡眠不足は肥満のリスクに繋がるので要注意です。平均睡眠時間が６時間未満の人は、睡眠時間が７時間～８時間の人よりも、６年後の体重の増加が２倍も多く増加してしまうといいます（睡眠時間７時間以上の人は６年後に２キロ増え、６時間未満の人は４キロ増える）

睡眠不足が高血圧の原因に

本来は昼間の血圧よりも睡眠時の血圧のほうが下がります。しかし睡眠時間が短いと血圧の制御が上手くいかず、睡眠時の血圧が昼間の血圧と同じくらいまで上がってしまうんです。

十分な睡眠がとれず睡眠不足になっていると高血圧により、動脈硬化や心筋梗塞のリスクも高まるので注意しましょう。

睡眠不足で免疫力が低下

ある実験データによると、睡眠が浅い人ほど風邪の発症率が多いという結果が。睡眠によって回復するはずの免疫力が回復せず、本来の免疫力よりも下がった状態で病気と戦わないということになります。

血液中に流れるウイルスを撃退してくれるNK細胞とリンパ球の働きが、睡眠不足によって弱まり免疫力が低下してしまうので、がんの発症リスクも高めてしまいます。

不眠症を治す薬”スポレキサント”

上記の対策のほかにラベンダーなどのアロマを焚いてみても改善しない場合は不眠症かもしれません。

眠りと覚醒の調節に重要な役割を果たしているのは、脳内で分泌される神経伝達物質のひとつ”オレキシン”です。オレキシンが神経細胞へ多く伝達されると脳が覚醒し、減少すると脳の覚醒が抑えられ眠くなります。

不眠症で悩む人は眠る時もオレキシンが過剰に分泌され、脳が覚醒状態になっている事がわかってきました。そこでオレキシンをブロックする新しい薬「スポレキサント」が開発され、不眠症の治療に役立っています。従来の睡眠薬はふらつきなどの副作用がありましたが、新しく開発されたスポレキサントは副作用が少ないので安心して使う事ができます。

しかしスポレキサントは睡眠障害の検査をしてもらい不眠症と診断されなければ使う事ができません。睡眠障害の検査・治療を受けられる病院としては太田睡眠科学センターなどがあり、費用は2~3万円（保険適用後）かかるそうです。

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